コロナでおウチ時間も増え、瞑想でもやってみようかな・・・と
思った方、多いのではないでしょうか。
笑みりは、瞑想好きが高じて「マインドフルネス・スペシャリスト」という
資格を持っておりまして、皆さんにも是非！やっていただきたい。
でも、瞑想ってどうやればいいのか分からないし、むずかしそう
どんな効果があるのか、イマイチ分からぬのです。。。
ご心配なく。
初心者でも簡単に出来るやり方や、効果をお伝えします！
瞑想とは？マインドルフルネスってなに？
女性の方なら、モデルのSHIHOさんや長谷川潤さん、
女優の松雪泰子さん、篠原涼子等々が実践されているブログで知ったり、
ビジネスマンの方なら、グーグルが社内研修に取り入れた記事を読んだり
スポーツ好きの方なら、野球のイチロー選手やサッカーの長谷部選手、
テニスのジョコビッチ選手が取り入れている事でご存じかと思います。
瞑想、マインドフルネス、マインドフルネス瞑想、、、
色々混在してますね。
違いがあるの？よく分からないです。
マインドフルネス＝瞑想法ではない
知りたい人のために詳しく書きます！
必要ない人は「簡単！瞑想のやり方」に飛んでくださいね
メジャーなのが、ヴィパッサナー瞑想とよばれるもので、
2600年前に仏陀（ブッダ）がこの瞑想法で悟りを開いたと言われてます。
仏教的な話をすると、サマタ瞑想という瞑想法を実践していたブッダが
悟りを開くべく、修行を重ねて公安したのがヴィパッサナー瞑想。
ヴィパッサナーは「物事をあるがままに見る」という意味で
瞑想の基本の考えとなります。
英語ではMindfullnessと書きます。
マインドをフルネスにする、平たく言うと
「ただ目の前の事に心を集中させる状態」になります。
つまり、「マインドフルネスな状態」になるための方法が「瞑想」です
現代のマインドフルネスは３つに分けられます。
・ビジネス系
「サーチ・インサイド・ユアセルフ」
元Googleのチャディー・メン・タンが開発したプログラムです。
・医療系
「マインドフルネス・ストレス低減法」：ジョン・カバットジン博士開発
主に痛みの緩和に効果が期待できる方法
「マインドフルネス認知療法」：ツインデル・シーガル博士等が開発
うつ病の治療のための瞑想
・信仰系
悟りを開いたブッダが弟子に伝えた説法の１つ「八正道」の
７番目「正道」を英語にしたもの。
正しく意識する、という意味なので、先ほどの
マインドをフルネスにすると同じ意味になりますね。
瞑想の効果って？なぜ必要とされてるの？
現代人は忙しい。
グローバル化にテクノロジー化。
情報は常に溢れて、何が正しいのか分からない。
スピード重視の毎日でいくつもの考えが頭をよぎり
常に「心ここにあらず」の状態です。
企画書を作りながら、電話に出て、
別の仕事を思い出して資料を作らなきゃ！と慌てて
来週のプレゼンの準備が出来てなかった事を思い出して
不安になり・・・
目の前の事に集中できないと、結果的にクオリティが下がります
人は何かに集中している時に「幸せ」と感じる
他の事に注意がちょいちょい行ってしまう状態を
「マインドワンダリング」と言います。
ワンダリング＝彷徨う、です。
2010年にハーバード大学のキリングワース博士が研究した実験が
とても面白く、マインドフルネスの考えを広めたと言われています。
【研究結果】人はマインド・ワンダリングな状態だと、ネガティブなことに気持ちが向いてしまう傾向が強く、気持ちが落ち込み、幸福度が下がるという。
つまり、目の前の事に集中していれば幸福度があがるって事ですね！
そう、「マインドフルネス」です！
もう少し瞑想の効果を具体的に書いてみます。
脳のパフォーマンスがあがる
脳にある、
「１．デフォルトモード」
「２．セントラル・エグゼクティブ」
「３．セイリエンス」
という３つの神経ネットワークが注目されています。
分かりやすく
「１．ネガティブな事を考えがちなネットワーク」
「２．ポジティブになれるネットワーク」
「３．どっちモードにするか決める司令塔」とします。
何もしてない時に、脳の６－８割のエネルギーを使っちゃうよ。
おいらの特技は、不安や過去の後悔、注意力散漫さ！
少ないエネルギーで結果出しちゃうよ！
特技は迅速な意思決定、記憶力アップ、ヤル気マックス！
僕は司令塔！
ネガティブさんとポジティブさん、どっちに神経を繋いで
活発にするのかは、僕が決めるのさっ！
★心がさまよっている状態の力関係（マインドワンダリング）
【将来の不安、過去の後悔、注意力散漫、、脳が疲れまくり】
★集中状態の力関係（マインドフルネス）
【少ない脳エネルギーで、ハイパフォーマンスを発揮！エコ！省エネ！】
このハイパフォーマンス状態に脳を持っていけるのが
瞑想です！
他にも、
・海馬が活性化し、記憶力がアップする
・雑念のコントロールが出来るようになり、直感力がアップする
・人の気持ちを察する事ができるようになり、マネージメント能力がアップする
・脳エネルギーの無駄使いがなくなるので、アイディア創出など有益な能力がアップする
・ストレスホルモン（コルチゾール）が減少し、免疫力がアップする
・ストレスや怒りのコントロールが出来るようになり、不安や憂鬱な気持ちが抑えられる
・情報処理力が上がり、コミュニケーション能力もアップする
・常に平常心でいられる
にゃんとっ！
簡単！瞑想のやり方
瞑想は「ただ目の前の事に心を集中させること」とお話ししました。
ステップは３つ。
１．思いに気付く
２．思いを手放す
３．集中する
になります。
基本のやり方：その１
・楽な姿勢で座る
イスに座る、または床に座布団等を敷きあぐらを組む、座禅を組む。
無理のない座り方をしましょう。
また、呼吸がしやすいように、背筋は伸ばして。
基本のやり方：その２
・手は丹田に置き、軽く目を閉じる
おヘソの下あたりが丹田と呼ばれる所。
そのあたりに手を重ねて置き、軽く目を閉じます。
基本のやり方：その３
・ゆっくり呼吸します
鼻からゆっくり息を吸って、鼻、または口からゆっくり吐ききる。
この繰り返しです。
慣れてきたら腹式呼吸をしてみましょう。
鼻からゆっくり息を吸って、お腹を膨らませます。
鼻、または口からお腹の空気を全て吐ききると
自然と鼻から空気が入ってきます。
この時「呼吸をしている」事に集中します。
・吸うより吐くを長めに
吐く時間を長めにします。ご自分の心地よいタイミングで良いですが
６拍吐いて、４拍吸う、くらいの感覚で。
ここが大事！「思いに気付く」
少したつと、すぐ雑念が生まれてきます。
じゃんじゃん頭に浮かんできます。
無になれっていいますよね？でも雑念出まくりで無理ー！
そうでしょう、そうでしょう。
「あ、足がしびれてきた」
「○○ちゃんに連絡するの忘れたー」
「今日の晩御飯、何にしようかな」
と思ったら、
「足がしびれている事に、いま気付いた」
「○○ちゃんに連絡するのを忘れている事に、いま気付いた」
と、
自分の足の状態や、連絡しなきゃという心配や晩御飯のメニューなど
思考や感情といった、事実だけを認めてまた呼吸に戻ります。
雑念 ⇒ 呼吸に集中 ⇒ 雑念 ⇒ 呼吸に集中、を繰り返していると
そのスパンがどんどん長くなり、呼吸に集中できる時間が長くなります。
毎日、繰り返すことが大事！
瞑想は歯磨きと一緒です。
その日のストレスはその日のうちに落としてあげる事で
脳のパフォーマンスも上がりやすくなります。
最初のうちは、１日１分でも構いません。
たまに長時間やるよりも、毎日続ける事が大事！
オススメの時間帯は？
最初のうちは、静かな環境のほうがやりやすいので
早朝や寝る前がオススメです。
日中でも、静かに集中できそうな環境であれば
いつでもどこでも出来ます。
音楽とか流した方がいいの？
音楽のほうに意識がいってしまいがちなので
オススメはしません。
何分くらいがオススメ？
決まった時間はありません。
長く出来るなら、それも良し。
オススメは１日２０分程度ですが
出来る範囲でやってみましょう。
今は瞑想のCDや無料アプリも色々あるので、
最初は声で誘導してもらいながらやるのもいいですね。
瞑想してただけなのに大富豪に！？オススメ本「サレンダー」
主人公は瞑想だけして生きていきたいと思い、
その環境を整えます。
そして瞑想にのめりこむうちに、勝手に人生が動き出し
望んでいないのに大学教授として呼ばれ、
会社の社長になり、広大な土地を手に入れて・・・
偶然が偶然を呼んでいきます。
ベストセラー作家、マイケル・A・シンガーの実話です。
瞑想に興味がある人はぜひ読んでいただきたい！
サレンダー 自分を明け渡し、人生の流れに身を任せる / マイケル・A・シンガー 【本】
まとめ
「ただ目の前の事に心を集中させること」
実は、普段の生活の中にも取り入れる事が出来るのです。
食事をする時、食べながらテレビ見てー、スマホいじって
別の事考えて・・・って事、ないですか？
食事をする時は、目の前の食材に全意識を集中させます。
形、噛みしめた時の音、味、匂い、食感
五感で味わってみましょう。
それだけでも立派なマインドフルネスなのです。
難しく考えず、気軽に生活に取り入れてみてくださいね！
▼ランキングに参加してます▼
ポチって頂けると嬉しいです♪
コメント