笑みりです！
マインドフルネス・スペシャリストの資格を持ってます。
瞑想はイイ、って聞くけど、やり方が分かりません
実は瞑想法は色々あります！
今日はいくつかの瞑想法をご紹介します。
瞑想の基本はこちらをご覧くださいね！
基本！呼吸瞑想
瞑想とは、簡単にいうと「今ここに集中すること」です。
皆さんは普段、呼吸に意識を向けてますか？
「あ、いま吐いてる」「いま吸ってる」とは
誰も意識しませんね。
そこをあえて意識します。
姿勢を整える
瞑想というと、座禅を組まなきゃいけないイメージがありますが
イスに座っても、あぐらをかいても、横になってもOK。
どんな姿勢でも呼吸がしやすいように
背筋はのばして。
イスでも床に座ってても
頭のてっぺんから、お尻まで一直線になっているイメージで。
軽く目をとじる
禅の瞑想は、目を半分開いた状態「半眼」で行います。
目を閉じると、色々な想念やアイディアが浮かびやすく
「目の前の事に集中する」には
向かないといえば向かないのです。
ですが、何もない広いお寺の中ならともかく
自分の部屋だと色々なものが目に入ってしまって
集中出来ませんよね。
そのため、目を閉じる方法をオススメしてます。
静かな環境で
呼吸だけに意識を向けたいので
早朝や夜など、静かな時間、静かな場所で
誰にも邪魔されない環境で行います。
１人になれるのであれば、公園等でもOKです。
最初に深呼吸を５回行う
これから瞑想するぞ、という切り替えをしましょう。
身体の中の空気をすべて入れ替えるつもりで
深く吐く
深く吸う
お腹の中の息をすべて吐き出すと、
自然と空気が入ってきます。
これを５回ほど繰り返しましょう。
その後は普通の呼吸で大丈夫です。
吸う息、吐く息になかなか集中できない人は
鼻の下に小さいボタンがあると思って
そのボタンの上を空気がかすめながら
出入りしているイメージでやってみてください。
雑念はひたすら受け止める！
やり始めると、雑念が出てきます。
雑念が止まりません！
ですよね。
人間の脳は「過去と未来」にいきがちな
性質を持っています。
「あーあんな事しなきゃ良かったー」
とか
「明日、あの仕事があったんだー！忘れてた・・・」
とか。
そういうものだ、とまず理解して
雑念に気付いたらまた呼吸に意識を戻すことが大事。
「数息観（すそくかん）」とは？
禅の瞑想で「数息観」というやり方があります。
心の中で「ひとーーつ」「ふたーーつ」とカウントしながら瞑想し、
１０まで数えたらまた１に戻ります。
息の仕方は
「ひとーーーーーー」で口、または鼻から長く息を吐き
「つ」で短く息を吸います。
息が苦しかったら、普通の呼吸法でやりましょう！
集中できない！そんな人に「歩行瞑想」
座って行う呼吸瞑想、出来ましたか？
呼吸に集中が出来なかったです
雑念がいっぱい浮かんできて難しいー！
そんな方は歩行瞑想を試してみてください。
禅の修行「経行（きんひん）」
禅の修行でも取り入れられているのが「経行」。
これは足の裏の感覚に意識を集中する方法です。
・まっすぐ立つ
・目線は３－４メートル先
・手は自然におろし、身体の前か後ろで組む
出来れば裸足でやりましょう。
畳一帖分とか、ヨガマットの端までとか
歩く範囲を決めます。
一歩一歩の動作を丁寧に行います。
「かかとが上がる」
「つま先が上がる」
「移動する」
「かかとが着地する」
足裏の動作を細かく感じましょう。
呼吸は自然な呼吸で大丈夫です。
畳や部屋の端まできたら
両足を揃え、向きを変えます。
しっかり足を揃えましょう。
部屋で歩行瞑想が出来るようになったら
お出かけ時にも試してみてください。
息を吐きながら４歩
吸いながら２歩
といったように、偶数歩でやってみましょう。
番外編：アーシングって何？
ヨガをやる人はご存じかもですが
素足で自然の中を歩く健康法として
「アーシング」という方法があります。
大地を素足で歩く事で、体内に溜まった電磁波が
排出される（アーシングされる）と言われています。
確かに川に足をつけてたり
芝生の上を素足で歩くだけで
何かすっきりしていく感覚ありますよね
これも、水が足にあたる感覚を味わう
芝生のチクチクした感触を感じる、という行為が
マインドフルネスになります。
アーシング中・・・
ダイエットにも効果的！食事瞑想
瞑想は日々の生活に簡単に取り入れられます。
食事瞑想はダイエットにも効果的なので
ぜひチャレンジしてみてください。
例えばバナナを食べる時を例に説明します。
色や形、黒い斑点がどうなってるか
どんな匂いがするか、細かく観察します。
皮を剥いたらどんな感じがするか
どんな味がするか、
一口食べたらどんな歯ごたえか
具体的に想像します。
噛み締める前に唇で触れてみたり
一口噛んだ後もゆっくり噛み締めて
甘味や周りの繊維を感じ取ります。
飲み込む時も喉が通るのをイメージし
最後までバナナを意識します
食材の味をしっかり味わう、
ゆっくり噛み締める事で
「少ない量で満足感が得られる」ので
食べ過ぎが抑えられます。
テレビを見ながら
スマホを見ながら
ゲームしながら
ながら食べは、ついつい食べ過ぎちゃうので注意！
いかがでしたか？
ご自分にあった瞑想法を見つけて
毎日の生活に取り入れて
ストレスフリーな生活を送ってくださいね♪
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